Упражнения офп для студентов

Упражнения офп для студентов

Что такое ОФП, сегодня знает каждый школьник. Уроки физкультуры, помимо обучения занимательным спортивным играм, призваны развить возможности детей. Для этого используют общефизическую подготовку. Она является не только частью школьной программы. ОФП обязательна для профессиональных спортсменов. Незаменима она и для приверженцев здорового образа жизни. Познакомимся с целями, основным комплексом упражнений ОФП и возрастными нормативами.

Общефизическая подготовка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости человека. Кроме того, не стоит забывать, что любая физическая активность укрепляет здоровье. ОФП положительно влияет на организм на молекулярном уровне. Она существенно улучшает физиологические и биохимические процессы. Организм становится более стойким к негативным воздействиям, повышается иммунитет, замедляются процессы старения.

Задаваясь вопросом, что такое ОФП, многие воспринимают ее как спорт. Но это не совсем верно. Обеспечивая всестороннее развитие человека, ОФП является базой для специальной физической подготовки.

Тест Руфье — Диксона

Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические качества человека. Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.

Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды. Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до 6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.

Такой тест следует проводить каждые восемь недель. Изменения результатов говорят об улучшении или ухудшении физической формы (т. е. перетренированности).

Как строить комплексы упражнений?

Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.). Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков. Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе.

Упражнения ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия. Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению. И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.

График занятий

Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.

Перед началом тренировок ОФП рекомендуется выполнить тест на максимум физической выносливости. Для этого необходимо провести разминку и выполнить весь комплекс упражнений (по плану, одно за другим) с перерывом в две минуты. Важно выложиться на 100 % с максимальным количеством повторений. Данный тест следует проводить и при переходе на следующий уровень подготовки.

Разминка

Начинать каждое занятие ОФП следует с разминки. Она предполагает разогрев мышц тела, мобилизацию суставов, легкую растяжку и учащение пульса. На проведение этой части программы, как правило, уходит не более пяти минут. Правда, если комплекс ОФП является базой для профессиональных спортсменов, то разминка дополнительно может включать упражнения со скакалкой (не более минуты) и два-три упражнения из основного комплекса (по три-четыре повторения).

Силовые упражнения

Одной из целей программы ОФП является развитие силы. И достичь ее помогают такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим стоя, качание пресса, приседания, планка. Это основной комплекс. Его следует выполнять в четкой последовательности.

Обратим внимание на технику выполнения определенных упражнений.

Новичкам отжимания лучше делать, стоя на коленях. Количество повторений колеблется от 1 до 15 в 3-4 подхода. В дальнейшем можно переходить на упор лежа с теми же числовыми показателями выполнения.

Подтягивания делают на низкой перекладине с узким и обратным хватом. Количество повторений составляет от 1 до 15 раз.

Приседания новички выполняют на двух ногах от 1 до 30 раз. Профессиональные спортсмены и люди с высоким уровнем подготовки усложняют это упражнение, делая его на одной ноге. Количество повторений то же, на каждую ногу.

Планку держат на полу от 60 до 90 секунд. Угол между полом и руками составляет 45 градусов. Новички могут выполнять это упражнение, опираясь на локти. Время удержания должно составлять не менее 30 секунд.

Профессионалы к общему силовому комплексу ОФП добавляют тягу за голову сидя на полу (с амортизатором), боковую планку и ягодичный мостик (с двумя или одной ногой).

Кардиозанятия

Кардиоупражнения включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.

Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.

Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха.

Заминка

Если разминка необходима для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам. Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП.

Читайте также:  Атф синтетаза функция

Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.

Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма.

На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными.

Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли. Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд.

Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых суставов и т. д.

Нормативы

Уровень развития физических качеств человека оценивается согласно нормативам ОФП. Школьная программа имеет четкую таблицу показателей, которые меняются в зависимости от возраста и пола ребенка. Нормативы позволяют проводить аттестацию учащихся на уроках физкультуры.

Приведем основной комплекс ОФП в школе и количественные показатели в таблице.

Комплекс упражнений № 1 по ОФП .

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).

1 . И.П. (исходное положение) – упор, стоя на коленях .

Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 10 -15 раз

(не прогибать туловище в поясничном отделе позвоночника, держать прямо).

2 . И. П. – основная стойка, ноги на ширине плеч . В руках гантели – 1-1,5 кг. или самодельные гантели (пластиковые бутылки, наполненные песком до необходимого веса).

На раз – отвести руки в стороны;

На два – вернуться в и.п. (до 20 раз)

3 . И.П. – о.с., ноги на ширине плеч.

На раз – руки вперёд;

На два – руки вверх;

На три – руки в сторону;

На четыре – и.п. (до 20 раз)

Наклон к правой ноге, к средине, к левой ноге – по 15-20 раз.

Поднимание прямых ног в угол – до 20 раз.

6. И.П. – лечь на пол, руки вдоль туловища.

Поднимание и опускание прямых ног — 10-15 раз (таз не отрывать от пола).

7 . И.П. лёжа на коврике, ноги под диван (кровать), руки за головой (на плечах).

Поднимание туловища в сед – 20 – 30 раз.

8. И.П. стойка, ноги на ширине плеч, руки за спиной.

Приседание в быстром темпе – 35 – 40 раз.

9 . 10 – 15 минут крутим железный обруч (или хулахуп).

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).

1. И.П. (исходное положение) – упор, стоя на коленях.

Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 30 раз.

Опускание прямого туловища на пол и поднимание в и.п. – 10 – 15 раз

(особое внимание – держать туловище прямо).

3. И.П. – о. с. руки к плечам (в руках гантели).

На раз – руки вверх;

На три – руки в стороны;

На четыре – и.п. (10 – 15 раз)

4 . И.П. – основная стойка, в руках гантели.

На раз – приседание, руки вперёд;

На раз – наклон вперёд, кулаками (ладонями) касаемся пола;

На два – наклон назад, с доставанием руками пяток.

(30 – 40 раз в каждую сторону)

Поднять ноги в угол и описать прямыми ногами десять раз букву О.

7. Поднимание туловища из положения, лёжа на спине, ноги закреплены (диван, помощь родителей), руки за головой — 30 – 40 раз.

8 . И.П. – стойка, ноги шире плеч, руки произвольно (на поясе, за спиной, за головой, с гантелями в руках) («перекаты»).

На раз – сесть на правую ногу, левая прямо, (если в руках гантели, то выпрямляем руки вперед);

На три – сесть на левую ногу, (если в руках гантели, то выпрямляем руки вперед);

На четыре – и.п. (10 -15 раз на каждую ногу)

На раз – упор лёжа.

На два — Упор присев. (15 – 20 раз)

10. Обруч – до 30 минут.

Комплекс упражнений № 3 по ОФП.

До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы (общеразвивающие упражнения).

Медленно опускаем туловище в течение 4 – 5 секунд.

Медленно поднимаем туловище, до упора лёжа (4 – 5 секунд).

2. Отжимание от дивана (кровати, стула) – три подхода по 10 – 12 раз.

На раз – руки вперёд;

На два – руки вверх;

На три — руки в сторону;

На четыре – опустить руки в низ (до 12 – 15 раз в каждом направлении).

40 наклонов вперёд (достаём пол кулаками, ладонями).

5 . И.П. – упор, сидя сзади (рисунок 1)

На раз — согнуть ноги;

На два – выпрямить ноги в угол (рисунок 2);

На три – согнуть ноги в угол (рисунок 3);

На четыре – опустить прямые ноги на пол (рисунок 4).

6 . И.П. – лечь на коврик, руки вдоль туловища.

Одновременное поднимание туловища и ног.

7 . И.П. – лечь на коврик, руки за головой, ноги согнуты в коленях .

Поднимание туловища с поворотом в правую или левую стороны.

И.П. (5 – 8 раз в каждую сторону)

8 . И.П. – стойка, ноги врозь, руки за спиной.

«Перекаты» (упражнение № 8 из комплекса № 2) – по 20 – 30 раз на каждую ногу.

Прыжком упор присев, упор, лёжа – 20 – 30 раз.

  • Матюшкин Максим АлександровичНаписать 0 12.12.2016

Номер материала: ДБ-015364

Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

Читайте также:  Абсорбент при отравлении названия

Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

    12.12.2016 3981
    12.12.2016 1626
    12.12.2016 474
    12.12.2016 402
    12.12.2016 423
    12.12.2016 274
    12.12.2016 307

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

“Дерево нуждается в испарении и частом освежении при помощи ветров, дождей, холодов, иначе оно легко слабеет и вянет.
Точно также человеческому телу необходимы сильные движения, деятельность и серьёзные упражнения”.
М.А. Коменский.

Общая физическая подготовка базируется на широком использовании теоретических знаний и методических умений в применении разнообразных средств физической культуры для приобретения индивидуального и коллективного практического опыта. Их направленность связана с обеспечением необходимой двигательной активности, достижением и поддержанием оптимального уровня физической подготовленности в период обучения студента; приобретением опыта совершенствовании и коррекции индивидуального физического развития, двигательных возможностей; освоением жизненно необходимых навыков, формированием устойчивого мотивационно-ценностного отношения к физической культуре и спорту.

На занятиях предусматривается развитие познавательной творческой активности, направленной па самостоятельное и постоянное использование средств физической культуры и спорта в целях физического совершенствования, формирование жизненных и профессионально значимых психофизических качеств и свойств личности, умений и навыков для обеспечения активного отдыха, профилактики общих и профессиональных заболеваний, травматизма, вредных привычек.

Средства, методы и формы физическою воспитания, направленные на обучение двигательным действиям, развитие и совершенствование психофизических способностей, личностных качеств и свойств студентов, определяются в программе по дисциплине предметно-цикловой комиссией физического воспитания каждого учреждения самостоятельно.

На практических занятиях предусматривается совершенствование ранее освоенных и изучение новых двигательных действий (умений и навыков), физическая подготовка с целью развития качеств выносливости, силы, быстроты движений, ловкости и гибкости. Для этого используются физические упражнения из различных видов спорта: отдельные виды легкой атлетики, гимнастика, спортивные игры, лыжный спорт, плавание и др.; упражнения профессионально-прикладной физической подготовки; оздоровительные системы физических упражнений и т.д.

Конспект внеурочного практического занятия по атлетической гимнастике.

Тема занятия: Общая физическая подготовка

Цель занятия: “Формирование физических качеств обучающихся с направленным развитием силы и силовой выносливости”.

Учебно-методический комплекс для проведения занятия: коврики для фитнеса, скакалки ., бодибар весом (8-10кг) , магнитофон.,ноутбук, мультимедийный проектор, экран.,свисток, секундомер.

Контингент: обучающиеся образовательной школы (юноши 10-11 класс).

Тип занятия: комбинированное

Способ организации занятия: поточный, фронтальный, групповой.

Технология обучения: адаптивная, здоровьесберегающая.

Части занятия и продолжи тельность Частные задачи к конкретным видам упражнений Содержание материала Дозировка Организационно-методические указания
Вводно-подготовительная часть 8 — 9 минут Обеспечить начальную организацию и готовность к занятию. 1. Построение обучающихся в одну шеренгу, обмен приветствиями. 30 сек Требовать от обучающихся согласованности действий, быстроты и чёткости выполнения команд.
Создавать целевую установку на достижение результатов деятельности. Содействовать профилактике травматизма. 2. Сообщение темы, цели и задачи урока с разъяснением правил техники безопасности при выполнении упражнений. 40”-1 мин Обеспечить предельную лаконичность, конкретность и осмысленную емкость задач занятия и правил Т.Б., доступность понимания их формулировок.
Организовать обучающихся к выполнению упражнений в передвижениях, чередующимися разновидностями ходьбы и бега. 3. Строевые упражнения. Перестроение в колонну по одному поворотом на месте и ходьба в обход зала c размыканием на дистанцию 1 метр. 20 -30 сек Добиться чёткого выполнения строевых команд. Акцентировать внимание на сохранение принятой дистанции при передвижении.
Развивать чувство ритма и темпа, совершенствовать опыт коллективных действий. 4. Равномерный бег, ходьба с использованием различных исходных положений. 7 – 8 мин Интенсивность до 140 уд/мин.
А) Ходьба, бег в умеренном темпе 20- 30 сек Напомнить о сохранении дистанции.
Б) Приставные шаги левым боком, правым боком 20- 30 сек Руки держать на поясе.
В) ОРУ в движении:

— махи (рывки руками) поочередно, подсчет

— круговые вращения руками вперед, назад (по 4 раза).

15 -20 сек Упражнение выполнять под счёт. Руки в локтях прямые. Вводно-подготовительная часть 8 – 9 минут Содействовать общему “разогреванию” и постепенному введению организма в работу.

Содействовать активизации функций сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма.

Г) Бег с высоким подниманием бедра. 20- 30 сек Руки согнуты в локтях на уровне пояса. Д) Бег с захлёстом голени. 20- 30 сек Пятки ног стремятся к ягодицам. Е) Ходьба. 20- 30 сек Руки вверх – вдох,

вниз — выдох.

Ж) Ходьба: спиной вперед, с переходом в медленный бег. 20- 30 сек Сохранять равновесие, руки вытянуть вперед. З) Темповые прыжки в сочетании с ходьбой:

— на левой ноге

20- 30 сек Соблюдать дистанцию. И) Бег “змейкой” вдоль скакалок. 10 -20 сек Сохранять равновесие. К) Прыжки через гимнастическую скамью боком . 10 -20 сек Отталкивание двумя ногами. Соблюдать дистанцию. Л) Ходьба 20- 30 сек Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз — выдох. М) Прыжки через партнёра (чехарда):

— и.п. “партнёр в группировке”

30 -40 сек Соблюдать дистанцию (1,5м); отталкивание двумя ногами. О) Ходьба. 20- 30 сек Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз — выдох. Основная часть 23-24 минуты Ознакомление и совершенствование техники выполнения упражнений с предметами (бодибаром и скакалкой). 5. Упражнения с гимнастической скакалкой: в движении и на месте.

А) Разновидность ходьбы:

— на носках, руки со скакалкой вверху

— на пятках, руки со скакалкой за головой

30 сек Скакалку сложить в 4 раза.

Читайте также:  Где делать укол в ягодицу

Контроль выполнения упражнений.

Б) Ходьба с вращением скакалки в лучезапястном суставе:

— левой рукой

30 сек Руки не напрягать. Скакалку вращать за счёт работы кистей рук в лучезапястном суставе. В) Повороты туловища со скакалкой в руках перед грудью (скручивание) влево, право в движении. 30 сек Поочерёдные широкие выпады ногами. Амплитуда МАХ.

Скакалку сложить в 4 раза.

Основная часть 23-24 минуты Развивать способность сохранять заданный темп движений, точно и быстро реагировать на звуковые и зрительные сигналы. Г) Подъёмы прямых ног поочередно до касания скакалки:

— правой 6 раз

30 сек Руки со скакалкой перед грудью. Руки не опускать, ноги в коленях не сгибать.

Д) Ходьба. Распределение обучающихся по местам занятий. 30 сек Восстановление дыхания 6. Комплекс упражнений с бодибаром (вес 8-10 кг). На развитие основных мышечных групп: плеч, рук, груди, спины, ног, брюшного пресса.

А) Супер – серия из 3-х упражнений по

10 повторений.

1 мин Объяснение, показ задания.

170 уд/мин.

Жим бодибара из-за головы:

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар на плечах за головой, хват широкий.

10 раз При опускании бодибара вдох, при подъёме выдох. Сгибание и выпрямление туловища вперёд:

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар на плечах за головой, хват широкий.

10 раз Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая. При наклоне вдох, при выпрямлении выдох. Приседание:

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар за головой, хват широкий

10 раз Спина прямая. Присел — вдох, встал -выдох. Б) Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой

30 сек Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз – выдох. В) Супер – серия из

3-х упражнений по10 повторений.

1 мин Объяснение, показ задания. Основная часть 23-24 минуты Содействовать активизации функций мышечно-связочного аппарата. Сгибание и разгибание рук с бодибаром стоя:

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар в прямых, опущенных руках, хват средний.

10 раз Спина прямая, локти прижаты к туловищу. При подъёме выдох, при опускании вдох. Тяга бодибара узким хватом к подбородку стоя:

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар в прямых, опущенных руках, хват обратный. Расстояние между руками 10 – 12 см.

10 раз Спина прямая, при подъёме локти подняты вверх. При подъёме вдох, при опускании выдох. Наклоны:

-и.п. ноги вместе, бодибар в опущенных прямых руках. Туловище прямо. Хват широкий.

10 раз При наклоне спину держать ровно. Колени не сгибать. При наклоне вдох, при выпрямлении выдох. Г) Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой

30 сек Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз – выдох. Д) Супер – серия из

3-х упражнений по

10 повторений.

1 мин Объяснение, показ задания Жим бодибара стоя:

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар в согнутых руках на груди, хват средний.

10 раз При подъёме рук вверх – выдох, при опускании к груди вдох. Сгибание и разгибание рук с бодибаром стоя обратным хватом:

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар в прямых, опущенных руках, хват средний.

10 раз Спина прямая, локти прижаты к туловищу. При подъёме рук выдох, при опускании вдох. Приседание:

— и.п. ноги на ширине плеч, бодибар на груди в согнутых руках.

10 раз Присед до угла 90 0 ,спину держать прямой. Присел -вдох, встал — выдох. Основная часть 23-24 минуты Содействовать развитию силы и силовой выносливости основных мышечных групп Е) Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой.

30 сек Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз – выдох. Ж) Супер – серия из

3-х упражнений по

10 повторений.

1 мин Объяснение, показ задания. Упражнение на развитие мышц верхней части брюшного пресса:

— и.п. лёжа на спине подъём туловища. Руки за головой в замке.

10 раз Ноги в коленях согнуты

При подъёме ног выдох, при опускании вдох.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа(отжимание):

— и.п.упор лёжа от пола. Хват средний.

10 раз При сгибании рук вдох, при выпрямлении выдох. Бодибар опускать до уровня бровей. Локти держать параллельно друг другу. Упражнение на нижнюю часть брюшного пресса:

— и.п. лёжа на спине, подъём прямых ног вверх до угла 90 0

10 раз Ноги в коленях прямые. При подъёме ног выдох, при опускании вдох. З) Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой

30 сек Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох, вниз – выдох. К)Ходьба по периметру зала. Упражнение на внимание:

1 сигнал – по часовой

2 сигнала – против часовой.

30 сек Четкость перемещений. Восстановление дыхания. Руки вверх – вдох,

вниз – выдох.

Заключительная часть 7-8 минут Постепенное уменьшение нагрузки.

Приведение организма в относительно оптимальное состояние

7. Упражнение на расслабление, растягивание мышц и связок в сочленениях восстановление дыхания. 2 – 3 мин Объяснение, показ задания.

78-84 уд/мин.

А) Наклоны туловища в стороны:

— и.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки со скакалкой сложенной

2 раза над головой, хват широкий.

10 раз Растягивание мышц рук, плеч, спины. Ноги в коленях не сгибать. Б) Вращения скакалки:

— и.п. стоя, ноги на ширине плеч руки со скакалкой сложенной в 2 раза перед собой, хват широкий. Вращения рук вперед и назад.

30 сек Вращение рук медленно. При вращении, руки в локтях не сгибать. Дыхание произвольное. В) Перетягивание скакалки:

— и.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки со скакалкой сложенной

Ссылка на основную публикацию
Упражнения на массу ног в зале
Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы....
Упражнения для кардионагрузки
Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по...
Упражнения для красоты рук
Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт...
Упражнения на массу рук
Красивое тело и сильные руки – результат систематической кропотливой работы над собой. Приложив максимум усилий, заметных улучшений удастся достичь всего...
Adblock detector