Увеличение объема рук

Увеличение объема рук

  • Как накачать бицепс 40 см
  • Упражнения для увеличения объема рук
  • Питание для набора мышечной массы

Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?

Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук

Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):

    Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.

Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.

  • Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.
  • Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

    В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

    Питание для набора мышечной массы

    Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

    Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

    Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

    Читайте также:  Средний вес ребёнка в 12 лет

    Видео о том, как накачать объемные руки:

    Эти 2 упражнения нацелены на малоизвестную мышцу, запрятанную глубоко под бицепсом. Прокачайте эту неприметную мышцу — она увеличит объем рук и растянет рукава ваших футболок!

    Автор: Роджер Локридж

    При упоминании верхней части руки парни обычно думают о бицепсах и трицепсах, на которых сосредоточены все их усилия в тренажерном зале. Но там есть еще одна неприметная мышца, которой обязательно нужно уделять внимание, если хотите полностью раскрыть свой потенциал: плечевая мышца.

    Плечевая мышца имеет огромное значение, что объясняется ее функциональными обязанностями. Главная функция этой мышцы — сгибание руки в локтевом суставе. Представить себе тренировку рук без этого движения невозможно, не так ли? Но если вы думаете, что для проработки плечевой мышцы хватит сгибания хватом «молотки», вам вряд ли удастся полностью раскрыть ростовой потенциал верхней части руки.

    Добавьте в день тренировки рук всего два специфических упражнения и выполняйте их в течение следующих восьми недель. Много времени они не требуют, но вы заметите гигантские улучшения как в размере рук, так и в их силе.

    Короткая тренировка для плечевой мышцы

    Советы по технике выполнения упражнений

    Концентрированные сгибания хватом «молотки»

    Вам уже знаком классический вариант этого упражнения, в котором вы поднимаете гантель одной рукой и вращаете кисть наружу для максимального пикового сокращения. Здесь же ключевое отличие в том, что вы не разворачиваете снаряд во время подъема.

    Когда будете поднимать гантель, сделайте секундную паузу в верхней точке для максимального сокращения мышцы, а затем подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Когда гантель окажется внизу, прочувствуйте растяжение в бицепсе перед началом следующего повторения.

    В определенных ситуациях движение должно быть непрерывным, но это не тот случай. В этом упражнении вам нужно прочувствовать напряжение в верхней точке, а затем растянуть мышцы внизу амплитуды, чтобы убедиться, что все делаете правильно. Вес должен быть средним — не слишком тяжелым, но и не слишком легким, который вы поднимаете без особых усилий. С правильным весом вы в состоянии удерживать гантель на протяжении всего подхода. Если приходится использовать ремни, снаряд слишком тяжелый.

    Подъем EZ-штанги обратным хватом

    Можно поднимать обычную штангу, но я рекомендую работать с EZ-грифом, поскольку небольшой угол снижает нагрузку на локти и запястья. Каким бы ни был гриф, берите его узким хватом. Ставьте руки на расстоянии около 10 см и концентрируйтесь на внешней поверхности плеча.

    Как и в случае с первым упражнением, инерция только снижает эффективность движения. Если во время сгибания рук со штангой вы часто делаете махи, попробуйте встать спиной к стене или используйте армбластер (изолятор бицепса).

    Если хотите завершить эту тренировку настоящим финишным спуртом, выполните дроп-сет после последнего подхода. Уменьшите вес на четверть и сделайте еще несколько повторений. Если сможете сделать больше шести повторов, штанга стала слишком легкой. Старайтесь делать от 4 до 6 повторений в каждой части дроп-сета.

    Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными — главная, а иногда и единственная цель тренировок.

    Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

    Анатомия мышц рук

    Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

    Бицепс

    Двуглавая мышца плеча

    • Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
    • Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
    • Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
    • Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
    • Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

    Плечевая мышца

    • Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
    • Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
    • Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

    Трицепс

    Трехглавая мышца плеча

    • Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
    • Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
    • Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
    • Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.
    Читайте также:  Мазь от сыпи на ногах

    Предплечье

    • Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
    • Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
    • Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
    • Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
    • Круглый пронатор (внутри запястья)
    • И еще несколько более мелких мышц
    • Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
    • Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

    Взаимодействие мышц рук

    Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч — довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

    Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

    Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

    Основные принципы увеличения мышечной массы рук

    Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

    Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью. Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

    Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

    Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

    Подходы

    • от 4 до 6
    • Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
    • 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

    План повторений

    • от 6 до 10
    • Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
    • Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

    Нагрузка

    • от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
    • Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
    • Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

    Выбор упражнений на руки

    Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

    • Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

    Частота тренировок

    • Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
    • Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

    Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

    Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

    Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

    Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

    Список лучших упражнений на бицепс

    Сгибания на бицепс со штангой

    • Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
    • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
    • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
    • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
    • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.
    Читайте также:  Чем разжижать кровь при варикозе

    Сгибания на бицепс с EZ штангой

    • Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
    • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
    • Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
    • Остановитесь ненадолго в верхней точке.
    • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

    Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

    • Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
    • Ладони должны быть направлены вперед.
    • Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
    • Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
    • Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

    Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

    • Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
    • Ладони направлены к телу.
    • Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
    • Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

    Подтягивания на турнике

    • Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
    • Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
    • Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
    • Медленно опуститесь и повторите снова.

    Список лучших упражнений трицепс

    Жим лежа узким хватом

    • Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
    • Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
    • Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

    Жим гантели из-за головы

    • Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.
    • Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
    • Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

    Французский жим лежа

    • Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
    • Держите штангу за головой.
    • На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
    • Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

    Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

    • Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
    • Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
    • Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
    • Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

    Отжимания на брусьях

    • Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
    • Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
    • Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
    • Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

    Список лучших упражнений для предплечий

    Обратные сгибания

    • Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
    • Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
    • Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

    Программа тренировки

    Жим лежа узким хватом:

    • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
    • 3-4 подхода по 4-6 повторений

    Сгибания рук со штангой:

    • 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
    • 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

    Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)

    • 3-4 подхода по 4-8 повторений

    Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:

    • 3-4 подхода по 4-8 повторений

    Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

    • 2-3 подхода по 6-8 повторений

    Советы для максимального роста мышечной массы

    Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

    • Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.
    • Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними. Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.
    • Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.
    • Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
    • Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.
    Ссылка на основную публикацию
    Тяга штанги в наклоне борисов
    Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение для развития спины, в частности ее толщины. Что придает ей изящный и...
    Триптофан для похудения отзывы
    если вы принимали препарат "Триптофан" компании "Эвалар" - поделитесь, пожалуйста, отзывами. действительно ли он помогает улучшить настроение, нормализует сон? есть...
    Триптофан серотонин мелатонин
    Полноценный ночной сон — залог плодотворного дня. Целая группа химических соединений, которая содействует нормализации сна и обеспечивает позитивное настроение. Одно...
    Тяга штанги к груди техника
    Широкие мускулистые плечи - это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из...
    Adblock detector